Te ennyi zsírt eszel?!

A ketogén diéta létezését évekig figyelmen kívül hagytam, pusztán azért, mert elolvastam, hogy 70-75%-át a napi kalóriabevitelnek zsírból kell fedezni. Nooormális?! Én fogyni akarok! Ennyi zsírt? Enni?! Ehhez hasonló kérdéseket most is megkapok, annak ellenére, hogy ENNYI zsírt eszek és fogyok. De mennyit? Sokat? Nem.

Józan ésszel végig gondolva soknak tűnik, de nem az. Az én napi kalóriakeretem, amit előírt a ketó kalkulátor,  1500 Kcal. Így napi 125 g zsírt fogyaszthatok. Egy alacsony zsírtartalmú diétához képest, ahol ez 30-50 g, valóban soknak tűnik, de két dolgot megjegyeznék. Az egyik az, hogy ezt a mennyiséget nem is kötelező elfogyasztani, hiszen a zsír fogyasztása az éhség megelőzésére szolgál és minél kevesebbet viszünk be étellel, annál többet fog a szervezet a saját raktárjainkból felhasználni, tehát gyorsabban fogyunk. A másik pedig, hogy ennek a mennyiségnek a sokszorosát fogyasztottam el a korábbi, helytelen táplálkozásommal, jó sok szénhidráttal megfejelve. Ez a 125 gramm már 1 doboz fagylaltban benne van. És egy igazi érzelmi evő nem áll meg ennyinél. Tehát innen nézve ez a zsír mennyiség nem sok.

diéta életmód

Ezzel el is érkeztem a bejegyzés fő témájához, vagyis, hogy veszély nélkül tartható-e hosszú távon a magas zsírtartalmú étrend, szemben a magyar forrásokban fellelhető „maximum 2 hétig folytatható, de amúgy se próbálja ki senki!” típusú intelmekkel.

A kérdés megvizsgálásához a „ketogén diétát” már évezredek óta folytató, nomád népek étrendjéről szóló forrásokban kutattam.

Jó olvasást!

Magas zsírtartalmú étrend egyes népeknél

A legtöbb orvos és táplálkozástudományi szakember szerint a szénhidrát az emberi szervezet legfőbb energiaforrása. De mi a helyzet a vadászó, gyűjtögető életmódot folytató népekkel?

A mezőgazdaság fejlődéséig őseink esetében a szénhidrát fogyasztás alkalmanként fordult elő, hiszen főként vadászatból és halászatból teremtették elő a napi betevőt. Bár az általánosan elfogadott nézőpont szerint őseink sok-sok zöldséget és gyümölcsöt ettek a hús mellett, így kiegyensúlyozottan étkeztek, a valóságban számos népcsoport a természeti adottságok miatt nélkülözte a szénhidrátot. Egyes népcsoportok északra húzódása elérhetetlenné tette számukra a vadon termő gabonák, gyümölcsök és magok fogyasztását, így a zsír vált az elsődleges energiaforrásukká. Ugyanez megfigyelhető például az amerikai síkságokon bölényre vadászó indián törzseknél, ahol a vadászat háttérbe szorította a gyűjtögető életmódot.

A mezőgazdaság fejlődésével az emberek képessé váltak a gabona termesztésére és tárolására, letelepedtek egyhelyben, ingatlanokat emeltek, nőtt a népesség, fejlődött a kultúra, majd kereskedni kezdtek. A nomád életmóddal szembeni előnyök hamar a vadászó-halászó kultúra háttérbe szorulását eredményezték, ezáltal a gabona alapú étrend került előtérbe a hús és zsír alapú táplálkozással szemben.

Ahogy a táplálkozástudomány fejlődésnek indult, a 20. század elején, számos tanulmány bizonyította, hogy a szénhidrát fogyasztás elengedhetetlen az emberi szervezet megfelelő működéséhez és egészségének megőrzéséhez.

Habár a kísérletekben a magas szénhidráttartalmú étrend követői rövid távon jobban teljesítettek a magas intenzitású testmozgás során, valószínűsíthető, hogy a ketogén diéta szervezetre gyakorolt negatív hatását eltúlozzák a tanulmányok,hiszen a nomád közösségekben végzett megfigyelések ennek ellenkezőjét bizonyították.

Az egyik legelső dokumentált bizonyítéka a megfelelő fizikai állóképesség megtartásának ketogén diéta alatt a Schwatka expedíció (1878-80). A küldetésen 18 ember 3000 mérföldet tett meg gyalog és kutyaszánon a jégen, havon át az elveszett Franklin expedíció után kutatva. Az útra egy hónapra elegendő, magas szénhidráttartalmú élelmiszerkészletet vittek magukkal, ezután kizárólag vadászattal jutottak élelemhez. Az expedíció vezetője, Frederick Schwatka hadnagy és sebész naplójában számolt be arról, hogy az ellátmány elfogyasztása után a kizárólag részarvashúsból álló étrend nem tűnt megfelelőnek arra, hogy kielégítően táplálja az emberi szervezetet, azonban a gyengeség és a fáradtság 2-3 hét alatt elmúlt. Sőt, az küldetés utolsó két napján a résztvevők 65 mérföldet tettek meg, hogy elérjenek a rájuk várakozó hajóig és ezzel sikeresen teljesítették útjukat.

diéta életmód

26 évvel később Vilhjalmur Stefansson antropológus, a Schwatka expedícióról mit sem tudva, északra vezetett kutatóutat, hogy tanulmányozza az inuit nyelvet és kultúrát. 1906/7 telén elszakadt az expedíció többi tagjától és az ellátmánytól. Stefanssont egy csapat inuit fogadta be. 1907 júniusára már beszélte a nyelvüket, valamint elsajátította a túléléshez szükséges képességeiket, mindezt zsír alapú táplálkozást folytatva. Visszatérése után tudományos és közérthető módon is publikálta a tapasztalatait az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, amely szöges ellentétben állt az éppen a vitaminok fontosságát hangsúlyozó táplálkozástudományi állásponttal. Az őt ért támadások hatására Stefansson belement, hogy tudományos megfigyelés alatt is reprodukálja az inuit diétát és annak hatását. A kísérlet Dr. DuBois felügyelete alatt zajlott, a Belleview kórházban, New Yorkban. A 12 hónapos megfigyelés után publikálták az eredményeket, miszerint a 2 tesztalany életben maradt, jó egészségnek örvend, skorbut és egyéb hiánybetegség sem jelentkezett náluk, ellentétben azzal, amit az orvosok vártak. Érdemes megemlíteni, hogy a kísérlet alatt a tesztalanyok korlátozott mennyiségű fehérjét fogyasztottak az inuit étrendnek megfelelően. A korábbi feltételezésekkel szemben, miszerint az inuitok magas fehérjetartalmú húsokat fogyasztanak, Stefansson lejegyezte, hogy az inuitok korlátozzák a fehérje bevitelüket, a sovány húsokat a kutyáikkal etetik meg és a magas zsírtartalmú húsokat őrzik meg emberi fogyasztásra.

diéta életmód

Az amerikai őslakosok esetében ugyanez a helyzet. 150 évvel ezelőttig nem művelték a földet, 20-30 embert magába foglaló csoportokban vadásztak, főként bölényre. A zsákmány kiválasztásánál lényeges szempont volt az állat magas testzsírszázaléka. A bölény húsát feldolgozva és zsírral tartósítva készítették el az úgynevezett pemmikánt, amit könnyen tudtak tárolni, szállítani és akár 5 évig (!) is elállt. A feltételezésekkel ellentétben a pemmikán hústartalma mindössze 20-25% volt és bogyókat sem használtak az elkészítésénél. Egyrészt, mert a bogyók felhasználása jelentősen csökkentette volna az étel eltarthatóságát, másrészt mert a legjobb pemmikánt ősz végén és télen készítették, amikor bogyós gyümölcsök amúgy sem termettek. Bogyós gyümölcsöket csak az európaiaknak eladott ételbe tettek.  Az indiánok tehát szintén zsírból fedezték az energiaszükségletük kb 75-80%-át.

Ezzel meg is dőlt a sokat hangoztatott elmélet, miszerint az eszkimók eltérő genetikájuk miatt viselik jól a magas zsír tartalmú étrendet. Orr és Gilks, angol tudósok, Kenyában kutattak eltérő táplálkozási módot folytató törzseket. A vadászó, marhát és birkát tartó maszájok magasabbak és egészségesebbek, mint a mellettük élő, növényt termesztő, K’Kuyu törzs tagjai, akik főleg vegetáriánus, alacsony zsírtartalmú étrenden élnek. A maszáj vadászok tradicionálisan tartózkodnak növényi eredetű táplálék fogyasztásától és csak húst, tejet és vért fogyasztanak. Így kalóriaszükségletük kb. 65%-át zsírból, 30%-át fehérjéből fedezik.

diéta életmód

Sőt ne felejtsük el, hogy Stefansson izlandi származású volt!  Dr. Stephen Phinney európai biciklistákon is tesztelte az „inuit diétát” egy hónapig. Az első héten visszaesést tapasztaltak a teljesítményükben, ám, miután hozzászoktak az alacsony szénhidrátbevitelhez, állóképességük elérte a korábbi szintet.

Ebből látható, hogy a ketogén diéta mindig szemben állt a modern táplálkozás- és orvostudomány egészséges étrendről alkotott elképzeléseivel, ennek ellenére egész népcsoportok folytatják a magas zsírtartalmú táplálkozást anélkül, hogy bármilyen hátrányuk származna belőle. Fontos megjegyezni, hogy az aktuális étkezési trendeket mindig befolyásolja az élelmiszer lobbi. Amerikában például egyértelműen a cukorlobbi hatására démonizálták a zsírfogyasztást és kiáltottak ki egészségesnek minden olyan ételt, amelyre rá van nyomtatva, hogy „low fat”, a „full sugar” címke már lemaradt. Soványak az amerikaiak? Akit részletesebben érdekel ez a téma, annak ajánlom a Fed up című angol nyelvű dokumentumfilmet.

Források:

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1743-7075-1-2?site=nutritionandmetabolism.biomedcentral.com

http://www.meandmydiabetes.com/2010/03/23/steve-phinney-on-pemmican-and-indigenous-diets-will-become-public-in-2-weeks/

Képek forrása:

http://holistic-medicine.com/6-types-fats-actually-good/

http://collections.dartmouth.edu/arctica-beta/images.html

https://greenfuture.io/sustainable-living/are-buffalo-extinct/

https://www.andbeyond.com/stories/travel-inspiration/10-bucket-list-things-to-do-in-the-masai-mara/