Minden kezdet nehéz…


De ennyire?


Számos tanulmány bizonyítja, hogy a cukor fogyasztás hasonló hatást vált ki az agyunkban, mint a kokain vagy a heroin fogyasztás. Amikor hirtelen lemondunk a cukorról (és a szénhidrátról) testünk influenzaszerű elvonási tüneteket produkál. Innen ered a jelenség találó angol elnevezése a „keto flu”, azaz ketogén influenza. Kezdetben előfordulhat: fejfájás, fáradtság, koncentrációs zavar, idegesség, szédülés, hasfájás, székrekedés vagy éppen hasmenés, izomgörcs. Ritkábban jelentkezhet: szívdobogás érzés, acetonos lehelet, csökkent alkohol tolerancia, emelkedett koleszterin szint, emelkedett vércukorszint, epekő problémák, kiütések, átmeneti hajhullás és megnőhet a köszvény kialakulásának veszélye.


Minden szervezet más és más, így a ketogén étrendre való átállás is máshogy fogja érinteni azokat, akik belevágnak a diétába. Egyetlen dolgunk „túlélni” ezt az időszakot és kivárni, amíg a szervezetünk hozzászokik az alternatív energiaforrás, a keton testek felhasználásához.


Azért, hogy a tünetek listájához ne kelljen hozzáadni a közelünkből fejvesztve menekülő családtagokat is, lássuk, mi okozza tüneteinket és mi az, amit mégis megtehetünk a könnyebb átállás érdekében.


A „ketogén influenza” okai


1.    Sok víz és só mosódik ki a szervezetből


A szénhidrát az a makro tápanyag, amely a legnagyobb hatással van az inzulintermelésre. Az inzulin, amikor jelzi a sejteknek, hogy energiához juthatnak, a vesékben kiváltja a só és víz visszatartást. Az inzulinszint csökkenésével a vesékből távozik a só és vele együtt a megkötött víz. Ez akár 4,5 kg vízveszteséget is jelenthet a ketogén diéta első napjaiban.


Ehhez a mennyiséghez hozzájön még a glikogén raktárak kiürülésével távozó víz, ami még pluszban 0-5-1 kg vizet jelent.
Együtt ez a vízveszteség fejfájást, szédülést émelygést és görcsöket okozhat, melyek a keto flu legjellemzőbb tünetei.

Szerencsére ezek könnyen orvosolhatóak folyadék és ásványi anyag pótlással, azonban továbbra is tapasztalhatunk szellemi és fizikai fáradtságot hormonális változások következtében.


2.    A T3 hormonszint csökkenése


Számos tanulmány bizonyítja a pajzsmirigy működés és a szénhidrát fogyasztás összefüggéseit. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatására csökken a T3 hormon szintje a szervezetben és nő az rT3 hormoné. Ennek következtében fáradtság, depresszió, koncentrációs zavar jelentkezhet a diéta kezdeti időszakában.


3.    A kortizol szint emelkedése


A ketózis testünk válaszreakciója az éhezésre. Azért, hogy a szénhidrát megvonás ellenére, a szervezet energiaszintje ne csökkenjen le, a test stressz hormonokat termel, pl. kortizolt. Tulajdonképpen a ketogén diéta stresszhelyzet a test számára, annak minden negatív hatásával együtt, mint pl. idegesség, alvászavarok.


Amint a test átáll  a keton testek felhasználására, a kortizol szint helyreáll.


Mennyi ideig tart a kellemetlen időszak és hogyan gyorsíthatjuk az adaptációt?


Ez az időszak néhány naptól néhány hétig terjedhet, extrém esetben több mint 1 hónapig is tarthat.


Az, hogy anyagcserénk mennyire alkalmazkodik gyorsan, több dologtól függ. Ilyen például a genetika és a korábbi életmód. Ezeken már nem változtathatunk, de nézzük mi az, amit megtehetünk a tünetek enyhítéséért. 


1.    Igyunk sok vizet!


A megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen a ketogén diétában, hogy elkerüljük a dehidratáltság kellemetlen tüneteit. Testtömegünk 2-2,8%-ának megfelelő vízveszteség már negatív hatással van a fizikai és szellemi teljesítőképességünkre, a ketogén diéta első napjaiban pedig könnyen távozhat ez a vízmennyiség testünkből. 


Az ajánlott folyadék mennyiség általánosságban 2-4 l között van. 


2.    Pótoljuk az ásványi anyagokat!


Az inzulin szint csökkenésével nagyarányú nátrium és kálium csökkenés megy végbe a szervezetben, ennek következtében fáradékonyságot, fejfájást, feledékenységet, görcsöket és székrekedést is tapasztalhatunk.


A nátrium pótlásához elegendő sózni az ételeket és a vizünket is 1-1 kis csipet sóval. Az első héten ajánlott 1-1,5 kiskanál sót fogyasztani naponta (5-7g).


A kálium bevitel növeléséhez fogyasszunk zöld leveles zöldségeket, avokádót, gombát és lazacot. A napi ajánlott beviteli mennyiség 3500 mg.


Bár magnézium nem távozik a szervezetünkből a szénhidrátmegvonás hatására, fontos a megfelelő mennyiség bevitele, mely megelőzheti a görcsök kialakulását, segít az alvászavar leküzdésében és növeli a szervezet inzulin érzékenységét. Természetes formában megtalálható a tökmagban, a mandulában, a makrélában, a mákban, a brazildióban és a spenótban is. A napi ajánlott mennyiség 300-500 mg naponta.


Az ásványi anyagokat a természetben megtalálható forrásuk fogyasztása mellett érdemes étrend kiegészítőkkel is pótolni. 


3.    Fogyasszunk több zsírt!


A zsír biztosítja az alapanyagot a máj számára a keton testek előállításához. Hogy felgyorsítsuk a ketó adaptációt érdemes átmenetileg az ajánlottnál több zsírt fogyasztanunk. De nem mindegy hogy milyet!  Az állati eredetű zsiradékok emésztés után még hosszú utat járnak be a testben, mielőtt eljutnak a májhoz. Mire ez megtörténik, könnyen lehet, hogy a szervezet már energiát nyert az elfogyasztott fehérjéből, így feleslegessé válik a ketózis. Ezzel szemben az MCT olajok( kókusz és pálmazsírból készült speciális olajok) olyan zsírok, amelyek emésztés után egyenesen a májba kerülnek, akárcsak a szénhidrát, így képesek azonnal alapanyagot szolgáltatni a keton termeléshez. Érdemes tehát az átállást MCT olajjal segíteni, ezzel akár az átállás összes kellemetlen tünetét elkerülhetjük. Az adaptáció után, a fogyás érdekében, fokozatosan csökkentsük a bevitt zsír mennyiségét.


4.    Végezzük alacsony intenzitású edzést reggelente!


Reggel ébredés után érdemes elindulni egy óra sétára. A sózott vizünket ne felejtsük otthon! Olyan tempóban gyalogoljunk, amely mellett könnyedén tudunk beszélgetni. A mozgás beindítja a zsírégetést és gyorsítja a ketó adaptációt. Ha rosszul érezzük magunkat valószínűleg dehidratálódtunk, nem vittünk be elég ásványi anyagot vagy keveset eszünk. Ezekre koncentráljunk először, majd próbálkozzunk ismét a reggeli edzéssel. Természetesen bármilyen más mozgásfajtával működik.


5.    Meditáljunk!


A diéta kezdetén valószínűleg a szokásosnál is stresszesebbek leszünk, érdemes ezt a számunkra megfelelő stressz kezelési technikákkal kordában tartani.


6.    Aludjunk!


Fontos, hogy elegendő időd szánjunk pihenésre. Ajánlott 7-9 órát aludni, különben emelkedhet a kortizol szintünk, ami nehezebbé teszi az adaptációs időszakot.

Ezeken túl már csak mantráznunk kell, hogy „kitartás, mert megéri”.

Források:
https://www.youtube.com/watch?v=RZS0-Xe4Xwk
https://www.ruled.me/keto-flu-remedy/
https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/flu-side-effects
 

Képek forrása:

https://www.doctoroncall.com.my/blog/2016/07/26/handle-your-stress/

https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/emotions/pursuit-of-happiness-meaning2.htm